Современная кухня

Здоровое питание давно перестало быть чем-то из области фитнеса и строгой диеты. Такой подход сегодня — скорее стиль жизни, когда на кухне хочется не только вкусно, но и с пользой для организма. Особенно популярны блюда из курицы в формате ПП (правильного питания) — она и белок даёт, и легко усваивается, и готовится быстро. К тому же куриное мясо легко гармонирует с самым разным набором овощей, зерновых и специй, что правда удобно, если хочется разнообразить рацион. В этой статье разберём не только рецепты, но и секреты приготовления, сохраним максимум пользы и разберёмся, как сделать курицу не только стройной, но и восхитительно аппетитной — для будней и праздника. Забудьте о пресной грудке на пару, ведь ПП рецепты — это целая вселенная для творческого кулинара!

Основные принципы ПП блюд из курицы

Чтобы на выходе получался не просто "сырой ПП" (то есть скучно, сухо и невкусно), важно знакомиться с базовым подходом к приготовлению блюд по системе правильного питания. Первый принцип — отказ от лишнего жира. Жарить курицу в литре масла не пойдёт: в приоритете варка, тушение, запекание, иногда гриль. При минимальной обработке и температурном контроле мясо остаётся сочным — главное, не пересушить!

Второй момент — баланс БЖУ. Белки, жиры, углеводы: курица компенсирует первую часть, а к ней добавляют овощи (углеводы, клетчатка) и немного полезных жиров, например, из оливкового масла или орехов. Это помогает поддерживать ощущение сытости и не сорваться на что-нибудь не очень полезное "между делом".

Третий принцип касается приправ: соль по минимуму, больше пряных и свежих трав, лимон, чеснок. Это помогает не только раскрыть вкус блюда, но и ускорить обмен веществ, что бонусом для худеющих. Если подытоживать: простота, баланс, вкус — секрет любой удачной ПП курицы.

Варианты куриного мяса для ПП рецептов

Курица — бренд номер один в мире фитнеса, но меню на куриной грудке — ошибка начинающего ЗОЖника. Да, грудка — лидер по белку и минимальному содержанию жиров (в сыром виде всего 1-2 грамма жиров на 100 г продукта), но она не единственная — бедро, голень, даже крыло (в паре с овощами и без шкурки) помогут разнообразить рацион.

Для салатов и быстрого ужина без раздумий стоит брать филе. Для супов, рагу и запеканок — части с костью: так бульон получится насыщеннее. Куриные стейки на шпажках отлично смотрятся на праздничных столах — и абсолютно не калорийны при правильном приготовлении.

Крупная интересная статистика: согласно последним наблюдениям ВОЗ, те, кто регулярно ест постное куриное мясо (без обжарки и панировки), реже сталкиваются с ожирением, у них ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. А ещё — куриное мясо во второй половине дня лучше любого фастфуда или колбасы для фигуры и желудка! Главное — правильно выбрать часть и обработку.

Топ-5 способов готовки курицы для правильного питания

ПП рецепты редко бывают сложными, и это их достоинство. Применять бытовую "магию" можно дома, даже если только мультиварка и микроволновка под рукой:

• Варка на пару: минимально теряет полезные вещества. Подходит диетическим котлетам, суфле, запеканкам.
• Тушение: в собственном соку или с овощами без масла. Прекрасно для рагу, густых супов, даже плова.
• Запекание: открывает вкус специй. Замаринованная в йогурте грудка — хит любого ПП-бранча.
• Гриль и сковорода-гриль: если хочется подрумяненной корочки — используйте решётку или ёмкость с антипригарным покрытием, совсем без масла либо с минимальным его количеством.
• Су-вид: на пике современных гаджетов — томление при низких температурах. Идеально, если вдруг вы выиграли в кулинарную лотерею и стали обладателем su-vide.

В каждом из этих вариантов мясо получается разным по текстуре и вкусу, но одинаково диетическим. Лайфхак: чтобы грудка не пересохла, дайте ей "отдохнуть" после готовки под фольгой — соки равномерно распределятся, будет мягко и сочно.

Кстати, запекание в рукаве или в пергаменте позволяет делать даже праздничные блюда с минимальной калорийностью, а на вкус — как авторский ресторан!

Лучшие специи и маринады для курицы по-ПП

Без специй можно, конечно, обойтись, но на ЗОЖ-кухне это ошибка! Именно специи дают курице тот сочный оттенок и аромат, за который мы и любим ресторанные блюда. Главное, избегать готовых маринадов, где полно сахара и ненужных улучшителей вкуса. Лучшие дуэты для ПП-рецептов обычно просты — пробуйте их по очереди:

• Паприка + чеснок — для остроты и креативности.
• Карри + куркума — против воспаления, да ещё и с антиоксидантами для иммунитета.
• Лимон + розмарин — классика средиземноморья, отлично сочетается с грилем.
• Йогурт, тимьян, горчица — нежный маринад для грудки.

Мини-секрет: куриная грудка прекрасно впитывает маринад, если подержать минимум 30 минут в холодильнике. Если нет времени — натрите специями сразу перед приготовлением, получится свежее, но всё равно вкусно.

Не забывайте про небольшие "фишки": отличный маринад получится на растительном йогурте без сахара с чёрным перцем, кориандром и лаймом. Это и вкусовой взрыв, и польза для пищеварения!

ПП салаты с курицей: рецепты и советы

Первое, что приходит на ум для ужина "на скорую руку" — это, конечно, салаты. Курицу можно сочетать с самыми разными ингредиентами и каждый раз пробовать что-то новое. Вот парочка самых простых и сытных вариантов:

• Салат с курицей и авокадо — отварная грудка, ломтики свежего авокадо, черри, руккола, лимонный сок и чуток оливкового масла. Всё смешать, соль и перец по вкусу.
• Тёплый салат с гриль-курицей и киноа — грудка или бедро гриль, чуть киноа, шпинат, немного граната или хумуса — по сезону. Такой салат длительное время дарит ощущение сытости.
• Салат-кот-места с пекинской капустой — филе на пару, пекинская и морковь, ломтик апельсина, заправка — натуральный йогурт с горчицей.

Главное — не использовать майонез или заправки на основе сахара. Просто несколько капель оливкового масла, лимон или бальзамик — и уже готовый шедевр. Лайфхак: если салат берёте с собой, курицу кладите отдельной баночкой, иначе она пустит сок и зелень подуёт.

Взамен банальных "цезарей" или салатов с магазинным соусом попробуйте сочетать курицу с сезонными овощами, разными видами зелени, орехами. Такой салат не только насытит организм белком, но и подарит максимум витаминов.

Горячие блюда: запеканки, рагу и куриные котлеты без масла

ПП-меню — это не только салаты. Горячие блюда из курицы без жарки вполне способны стать любимой позицией семейного обеда. Для начала — запеканка. Основа — куриная грудка, яйца, запечённые овощи. Обычно всё это заливают смесью из домашнего йогурта с яйцом и убирают в духовку. Специи — по вкусу, от укропа до розмарина. Запеканки отлично сохраняют форму после остывания, их удобно брать с собой на работу.

Если хочется плотного ужина — куриное рагу с фасолью и паприкой. Берём куриную голень без кожи, режем крупно, добавляем болгарский перец, фасоль, морковь и немного специи. Тушим всё вместе в собственном соку, иногда подливая немного воды. Диетологи обожают такие блюда за их низкую калорийность и сытность.

Когда хочется "цвета и формы" — куриные котлеты на пару: фарш из грудки, немного овсяных отрубей, зелень, специи, яйцо. Лепим и готовим в пароварке или в духовке в форме на пару. Они получаются очень сочными и воздушными.

Такие блюда отлично подходят не только к основному приёму пищи, но и как белковая "закуска" после тренировки или здоровый завтрак. Важно — не пересушить курицу при обработке, а иначе можно ощутить вкус диеты, а не здорового образа жизни.

Супы и бульоны из курицы: сытно, легко и полезно

Куриные супы и бульоны — это просто мастхэв на каждый день для тех, кто хочет контролировать калории и быстро восполнять запасы белка. Секрет в том, что даже самый яркий суп или бульон остаётся ПП, если готовить его на филе, без кожи и без добавления картофеля в большом количестве.

Фавориты: суп с красной чечевицей и курицей, овощной суп с фрикадельками, суп с кус-кусом и томатом. Сначала стоит сварить куриный бульон на "второй воде" — первый бульон сливают через 5 минут после закипания, так уходит лишний жир. Далее закладывают овощи, специи, крупу (если хочется плотности).

Самый быстрый вариант — лёгкий куриный суп с цветной капустой и сельдереем. Он не только помогает держать форму, но и ускоряет метаболизм. А фрикадельки из куриного фарша запеките заранее в духовке, и тогда суп будет готов за 10 минут после работы!

Статистика для любителей супов: по данным исследований, люди, которые 2 раза в неделю съедают лёгкие куриные супы, реже едят "лишнее на ночь". Такой суп насыщает, облегчает пищеварение и помогает легче переносить ограничения в рационе.

Вкусные ПП закуски и блюда на перекус из курицы

Здоровый перекус — спасение для тех, кто часто вне дома, работает в офисе или учится. Именно ПП-снеки из курицы помогут справиться с чувством голода между основными приёмами пищи и не сорваться на булки.

Классика жанра — куриные рулетики. Берём тонко нарезанное филе, заворачиваем в него шпинат или овощи-гриль, можно немного творога или ореховой пасты (без добавок!). Фиксируем шпажкой — и в духовку минут на 15-20 при 180 градусах. Остывшие рулетики удобно брать с собой в контейнере.

Другой вариант — мини-запеканки в силиконовых формочках. Куриную грудку с овощами и яйцом распределяем по формам, запекаем 20 минут, вынимаем и перекусываем хоть за рулём, хоть в перерыве между делами.

Даже простое мясо, запечённое большими порциями и нарезанное тонкими ломтиками, становится отличной основой для сэндвичей на цельнозерновом хлебе. Такой перекус не требует кулинарной магии, зато экономит кучу времени и нервов в течение дня.

Советы по хранению и организации рациона на неделю

Секрет успешного ПП — это не только рецепты, но и правильная организация питания. Как часто мы "падаем" не из-за тяги к сладкому, а потому что просто некогда готовить, всё в холодильнике вперемешку, а домой приходишь уже без сил.

Лайфхак от бывалых кулинаров: выделить 1-2 часа в выходные для готовки основы на неделю. Отварите 3-4 крупных куска курицы, запеките порционные стейки, сделайте контейнер овощей и отварной крупы. Расфасуйте всё по контейнерам — и всё, половина ПП-лит-меню готова! Так легко собирать салаты, сэндвичи, супы и быстрые ужины.

Хранить курицу нужно в холодильнике до 72 часов (при температуре +2-+4 градуса) и только в герметичных ёмкостях. Можно заморозить готовое филе — но повторно не разогревать при +20 и не хранить дольше месяца, вкуса не останется. Овощи моем и режем в день употребления — так максимум хруста и витаминов сохранится в блюде.

Если вообще нет времени — используйте мультиварку или духовой шкаф с функции отложенного старта. Так куриные блюда к вашему возвращению домой будут ещё теплыми и свежими!

ПП-блюда из курицы для детей и всей семьи

Детское и семейное меню требует особого внимания к ингредиентам и вкусовым сочетаниям. Важно, чтобы такие блюда были не просто низкокалорийными, но и аппетитными для малышей и взрослых. Для самых маленьких отлично подойдёт куриное пюре с запечённой морковью и брокколи — всё вместе тушится, взбивается блендером, подаётся тёплым. Такой вариант содержит минимальное количество соли и специй.

Для школьников и подростков можно приготовить полноцветные запеканки — куриное филе, немного макарон из твёрдых сортов, больше цветной капусты и немного простого сыра для аппетитной корочки. Плюс — такие блюда удобно разогревать и брать с собой в школу.

Семейный ужин становится праздничней с куриными рулетами, фаршированными шпинатом и сыром. Если запечь их под помидорным соусом, будет нежно и “по-взрослому” вкусно, а главное — вся семья оценит!

Рекомендация: для детского стола не использовать жгучие специи, ограничить чеснок и соль. Кроме этого, блюда лучше готовить порционно — в маленьких формочках или в виде мини-котлет для удобства подачи.

Заключительные мысли о пользе и разнообразии ПП-блюд из курицы

Какой бы ни был ваш стиль жизни — студент, молодой родитель, офисный "носорог" или профи в кулинарии — ПП-рецепты из курицы всегда станут палочкой-выручалочкой для здорового, вкусного и нескучного меню. Курица универсальна, быстро готовится, легко адаптируется под любые пищевые привычки и аллергии. Соблюдая простые рекомендации по приготовлению, вы сможете радовать себя и близких вкусными, яркими и, главное, полезными блюдами каждый день. Не бойтесь экспериментировать со специями, овощами, способами подачи — и привычка питаться правильно перестанет быть рутиной!

Какая часть курицы самая полезная для ПП-рецептов?

Безусловный лидер — грудка без кожи. Но если хочется больше вкуса и сочности, используйте бедро без кожи или готовы части без костей — главное, не обжаривать их во фритюре и не добавлять лишний жир.

Можно ли использовать куриную шкуру при правильном питании?

Шкура содержит много жира, поэтому при классических ПП-рецептах её лучше убирать. Кстати, без неё мясо лучше промаринуется и быстрее приготовится!

Как сделать грудку сочной и не пересушенной при запекании?

Главный секрет — маринад (йогурт, лимон, специи) и отдых после готовки под фольгой минут 10. Не держите грудку в духовке дольше 25-30 минут при средней температуре.

Допускается ли ПП-рецепт с обсыпкой (панировкой)?

Да, если это цельнозерновая мука, овсяные хлопья или кунжут, и нет жарки во фритюре. Запекайте такие блюда — будет и вкусно, и полезно!